Slapen kun je leren

 In Behandelingen, Gezondheid, Leefstijl, Stress-gerelateerd

Een goede nachtrust brengt optimale gezondheid. Dat goed eten, meer bewegen en je stress verminderen helpt om je lichamelijke en psychische gezondheid te verbeteren, weten we maar al te goed. De volgende stap is: beter slapen. Want een goede nachtrust komt je gezondheid, concentratie én denkvermogen ten goede. Sommige mensen raken hun kussen en zijn vertrokken. Maar lekker slapen is niet voor iedereen even vanzelfsprekend!

Slecht slapen
Een duidelijke oorzaak voor slecht slapen is vaak moeilijk aan te wijzen. Aspecten die vaak een rol spelen zijn:

  • Psychische aandoeningen zoals depressie en angstklachten
  • Alcohol, wat de REM-slaap onderdrukt waardoor het lichaam actief blijft
  • Het gebruik van slaapmiddelen
  • Een verhoogde mate van stress waardoor lichaam én geest actief blijft
  • Piekeren over het ‘niet kunnen slapen’: door de fixatie op het (niet)slapen en de gevolgen ervan lukt het niet om te ontspannen

 Slapen kun je leren
Slapen is een vaardigheid die je kunt leren. Daarbij zijn de volgende 3 elementen belangrijk:

  1. Het verkrijgen van inzicht in je huidige slaappatroon:
    Begin bij het observeren van je eigen slaappatroon om zo te kunnen kijken waar veranderingen nodig zijn. Het beste is om een vast slaap-waak ritme aan te houden: op vaste tijden naar bed en opstaan.
  2. Het toepassen van slaap bevorderend gedrag en het zorgen voor slaap bevorderende omstandigheden:
    Creëer een vast ritueel van een half uur tot een uur waarbij je de lampen wat lager zet, kopje kruidenthee, schermen uit, misschien wat lezen, warme douche. Zorg dat je slaapkamer opgeruimd, koel en donker is, en gebruik deze alléén voor intimiteit en om te slapen. Je wilt niet dat je brein je slaapkamer associeert met werken op je laptop of televisiekijken!
  3. Het doorbreken van tegenwerkende gedachtes over slaap:
    Slaap is heel persoonlijk. Wat bij de één werkt, hoeft voor jou niet de juiste oplossing te zijn om beter te gaan slapen. Het uitproberen van verschillende opties en het zoeken naar de beste mogelijkheid voor jou, hoort bij het proces van leren slapen.

Het is daarbij heel belangrijk om consequent te zijn. Slaap is een patroon en in die zin dus ook een ‘geprogrammeerde’ functie. Als je beter wilt gaan slapen, dan zal je een tijdje hetzelfde patroon moeten aanhouden en hier niet van afwijken. Daarom liever in het weekend niet later naar bed (en liever ook niet uitslapen). Als de ‘programmering’ is verbeterd komt er vanzelf weer ruimte!

Ontspanningsmomenten inplannen
Als je overdag ‘altijd maar doorgaat’ en geen rust neemt, kan dit je slaappatroon negatief beïnvloeden. Het brein komt in een ‘gevaar-stand’, waarbij het niet logisch is om in een diepe slaap te komen. De slaap blijft dan oppervlakkig en vaak ook onrustig.

Het is dan belangrijk om op meerdere momenten op de dag even te ontspannen, en deze momenten ook echt even in te plannen. Vind je het lastig om te ontspannen? Oefen dan met ontspanningsoefeningen: er zijn tientallen app’s (zoals de app Headspace) en websites die je hiervoor kunt gebruiken. Op onze site staan ook handige geluidsbestanden die je kunt gebruiken om je te helpen ontspannen. Deze hoeven niet lang te duren. De Ademruimte oefening duurt bijvoorbeeld maar 3 min.

Ook hierbij is regelmaat belangrijk: oefenen is herhalen! De kunst is om de spanning in je lichaam niet te laten oplopen tot het einde van de dag, maar om regelmatig even een ontspanningsmomentje voor jezelf te creëren.

Wist je dat:

  • Het huishouden doen bevorderlijk voor je slaap is
  • Matig intensief sporten je diepe slaap laat toenemen (zorg wel voor minimaal een uur ruimte tussen sporten en slapen)
  • De beste temperatuur van je kamer om in te slapen tussen de 16 en 18 graden is
  • De effecten van cafeïne voor minimaal 6 uur kunnen doorwerken in je lichaam
  • Het slaaphormoon (melatonine) ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur daalt, waardoor je lichaam weet dat het nacht is en gaat rusten
  • 10 min achter je laptop of mobiel al zorgt voor het uitstellen van dit slaaphormoon!

Zoals gezegd: slapen is te leren, lijf en brein zijn te ‘her-programmeren’. Mocht je er met deze tips niet uitkomen, en je hebt ook last van psychische klachten, kan een verwijzing naar Vitaalpunt je misschien verder helpen.

Recente Blog berichten

Schrijf een reactie

Slapen kun je leren