10 bewezen strategieën om je angst te overwinnen

 In Gezondheid

Ieder mens ervaart wel eens angst. Je voelt het vlak voordat je een belangrijke taak moet vervullen, als er plotseling een auto met hoge snelheid aan je voorbij glipt of wanneer je iets nieuws gaat proberen. Maar wat kan je doen als angst je vooral belemmert?

Waarom ervaren we angst?

Angst is een natuurlijke reactie van het lichaam op gevaar. Je kunt het vergelijken met een intern alarmsysteem. Het gaat af wanneer je een onveilige situatie waarneemt en actie nodig is. Je hart gaat sneller kloppen, je krijgt het warm, je ademhaling wordt hoger, je spieren spannen zich aan: vecht je of vlucht je?

Bij mensen met angstklachten zien we vaak dat dit alarmsysteem te scherp staat afgesteld. Het alarm gaat dan ook af wanneer er geen reële dreiging of gevaar is. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Vaak zien we dat mensen de eerste keer zó geschrokken zijn van een bepaalde situatie dat ze daarna bang zijn gebleven en soortgelijke toekomstige situaties zoveel mogelijk proberen te vermijden. Begrijpelijk, maar zo houd je juist jouw angst in stand!

Behandeling angststoornissen

Bij Vitaalpunt behandelen we mensen met diverse angststoornissen. Denk aan een paniekstoornis, sociale angststoornis, dwangstoornis of Posttraumatische Stressstoornis (PTSS). Hiervoor zetten we exposure in.

Bij exposure stel je jezelf bloot aan datgene waar je bang voor bent. Je onderzoekt systematisch en herhaaldelijk of de ramp die je verwacht ook daadwerkelijk plaatsvindt. Het is een vorm van cognitieve gedragstherapie en wetenschappelijk bewezen effectief.

 

“Bij mensen met angstklachten zien we vaak dat dit alarmsysteem te scherp staat afgesteld. Het alarm gaat dan ook af wanneer er geen reële dreiging of gevaar is.”

 

Word jij beperkt door jouw angst? Lees dan de volgende 10 bewezen strategieën je angst te overwinnen.

 

1. Onderzoek waar je bang voor bent en confronteer jezelf

Veel mensen weten wel dat ze angstig zijn in of voor specifieke dingen of situaties, maar zijn zich niet bewust van waar ze dan precies bang voor zijn. Stel jezelf daarom de volgende vragen:

  • Wat verwacht ik dat er gaat gebeuren?
  • Wat is het ergste dat er kan gebeuren?

Zo krijg je zicht op jouw zogenaamde ‘angstige verwachting’. Iemand die bang is om in het openbaar spreken, verwacht te worden uitgelachen. Iemand die tien keer achter elkaar het gasfornuis checkt, denkt daarmee brand te voorkomen.

Weet je wat jouw angstige verwachting is, ga dan op zoek naar bewijzen voor en tegen deze verwachting. Wat moet er concreet gebeuren als jouw angstige verwachting waar is? En wat zijn de concrete bewijzen die tégen jouw angstscenario pleiten? Schrijf deze voor jezelf op.

Vervolgens confronteer je jezelf daadwerkelijk met dat waar je bang voor bent. Ga na welke situaties je angstig maken en bedenk exposure-oefeningen. Ga naar een vies toilet als je bang bent om daarvan ziek te worden. Of draag je jas omgekeerd als je denkt dat iedereen op straat veroordelend naar jou kijkt. Ja, écht!

Achteraf ga je met jouw eerder gemaakte ‘bewijzenlijstje’ na of datgene wat je vreesde heeft plaatsgevonden. Doe dit eerlijk en vraag jezelf af: Wat heeft de oefening mij gebracht? Wat leer ik ervan, met het oog op soortgelijke situaties in de toekomst?

2. Varieer
Oefen in zoveel mogelijk verschillende situaties en varieer de exposure-oefeningen. Ben je bijvoorbeeld bang voor honden? Ga dan niet alleen de exposure aan met het kleine keffertje van de buurvrouw, maar ook met die grote bulldog in de wijk. Bezoek meerdere honden tegelijk in het asiel en ga naar het bos of park waar honden los lopen.

Door veelvuldig te variëren (in situatie, tijdsduur, moeilijkheidsgraad) bereik je nóg sneller resultaat.

3. Maak combinaties
Voer verschillende exposure-oefeningen uit, eerst apart en dan tegelijkertijd. Let erop dat je hierbij de oefeningen combineert met dezelfde angstige verwachting.

Als je geen koffie drinkt en fysieke inspanning vermijdt uit angst dat hartkloppingen leiden tot een hartaanval (en medisch hartproblemen zijn uitgesloten), oefen dit dan eerst los van elkaar. Daarna maak je combinaties: drink twee koppen koffie en ga direct door naar de sportschool voor een workout.

4. Herhaal!
Iets waar je al lange tijd bang voor bent, leer je niet af met het doen van één exposure-oefening. Daarvoor is herhaling nodig. Vergelijk het met krachttraining in de sportschool. Pas bij herhaling ga je voelen dat je sterker wordt.

5. Bouw veiligheidsgedrag af
Veel mensen met angstklachten hebben manieren gevonden om hun angst het hoofd te bieden. Dit heet veiligheidsgedrag. Denk aan het meenemen van je telefoon of partner wanneer je niet alleen over straat durft, het regelmatig tellen van je polsslag als je denkt iets aan je hart te hebben of steeds geruststelling vragen aan anderen.

Hoewel dit veiligheidsgedrag je angst op de korte termijn vermindert, ontdek je hierdoor niet of er gebeurt waar je bang voor bent. Wil je zo’n betrouwbaar mogelijk resultaat, bouw dit gedrag dan af.

6. Benoem wat je voelt
Breng je emoties onder woorden tijdens het oefenen. Dit versterkt het leereffect. Onderzoek toont aan dat taalverwerking de hersengebieden activeert die op hun beurt het angstcentrum in je brein remmen.

7. Blijf gefocust
Blijf je aandacht op de oefening richten, ook al vind je het nog zo spannend. Wanneer je afleiding toestaat, is het resultaat van de exposure namelijk minder betrouwbaar. Het resultaat zou dan ook door andere zaken verklaard kunnen worden.

8. Reminders
Blijf denken aan de succesvolle exposure-oefeningen die je gedaan hebt. Gebruik hiervoor iets dat je helpt herinneren, zoals een foto of audio-opname van wat je tijdens de oefening hebt geleerd.

9. Betrek je nabije omgeving
Waar angst is, ligt vermijden op de loer. Je zal dan ook merken dat jouw angstige kant allerlei ‘smoezen’ verzint om de exposure-oefening ‘toch maar niet’ aan te gaan. Wil je écht van je angst af? Zorg dan voor een stok achter de deur.

Vertel aan je partner, goede vriend of zus waar je mee bezig bent. Deel wanneer je gaat oefenen, zodat zij je hieraan helpen herinneren. Plan je oefenmomenten in of zet een alarm op je telefoon met een visuele reminder (zie nummer 8).

10. Zorg goed voor jezelf
De confrontatie aangaan met je angst kost energie. Daarom is het belangrijk dat je goed voor jezelf blijft zorgen. Alleen zo houd je het vol. Dit doe je onder andere door gevarieerd en gezond te eten, voldoende te bewegen, te slapen en te ontspannen.

Dus staat jouw angst je echt in de weg, probeer er dan met deze tips grip op te krijgen!

Toch nog hulp nodig?

Lukt het je niet ondanks deze tips om van je angst af te komen, dan kan je bij Vitaalpunt terecht. We gaan dan stapje voor stapje aan de slag— met heel concrete oefeningen. Tegelijkertijd onderzoeken we wat er zich onder de oppervlakte afspeelt. Wat is de achtergrond van je angst? Wat levert het je op? Welke plek neemt het in in je leven en wat zou daar voor in de plaats kunnen komen?

Onze aanpak en behandeling is op maat en richt zich op het vergroten van de zelfredzaamheid en participatie.

Lees hier meer over onze behandelingen of maak direct een afspraak.

 

Recente Blog berichten

Schrijf een reactie