10 bewezen effectieve manieren om snel in slaap te vallen

 In Gezondheid

Van slapeloosheid hebben veel mensen wel eens last. Bijna de helft van de volwassenen maakt in zijn leven wel een periode van slapeloosheid door.

Tenzij bepaalde medische aandoeningen of medicijnen de oorzaak zijn van je slapeloosheid, is de meest voorkomende boosdoener stress en angst. Als je angstig en bezorgd bent, en hierdoor onrustig bent of gaat piekeren, is het erg moeilijk om te ontspannen en in slaap te vallen.

En als je niet goed slaapt, ben je nerveuzer en zal je het moeilijker hebben om je emoties te reguleren. Een zichzelf versterkend patroon.

Heb je moeite om in slaap te komen? Probeer de volgende wetenschappelijk onderbouwde methoden, waaronder ontspanningsmethoden, afleidingsoefeningen en meer manieren om je lichaam voor te bereiden op de slaap.

1.    Zorg voor voldoende ontspanning overdag

Ons brein is ingericht op het detecteren van gevaar: het vraagt zich voortdurend af hoeveel alertheid (stress) er nodig is om veiligheid te garanderen. Het produceert liever een beetje teveel stress dan te weinig! Als je overdag geen pauzes neemt en continue drukte (=prikkels) moet verwerken, wordt dat door je brein als een bewijs voor een bedreigende situatie gezien. En als er overdag gevaar is, is dat voor je brein een reden om ook ’s nachts de veiligheid te garanderen door minder diep en korter te gaan slapen.
Zorg dus voor voldoende momenten van rust, eet je boterhammetjes niet achter de PC, en zorg voor voldoende afwisseling van ontspanning en beweging tijdens de dag!

2.    Kan je niet slapen? Sta op en doe gedurende 10 minuten iets anders

Als je ‘s nachts wakker wordt en binnen ongeveer 20 minuten niet meer in slaap valt, stap dan uit bed en doe een activiteit waarbij je je handen en hoofd nodig hebt, zoals een puzzel of een kleurboek. Blijf uit de buurt van de TV en digitale schermen, waarvan bewezen is dat het blauwe licht de productie van melatonine, een slaapverwekkend hormoon, onderdrukt.  Het is erg belangrijk om te voorkomen dat je bed wordt geassocieerd met wakker liggen. Je lichaam moet begrijpen dat als je in bed ligt, het tijd is om te gaan slapen. Om je bed te associëren met slaap, is belangrijk om het dan ook daadwerkelijk alleen te gebruiken voor slapen en seks. Uit bed komen als je niet kunt slapen, is lastig om te doen, maar erg belangrijk. Als je 9 uur in bed doorbrengt, maar slechts zes slaapt, wordt je bed een plek om te denken, je zorgen te maken, TV te kijken en niet om te slapen.

3.    Verberg je klok

Je draait en draait, probeert in slaap te vallen, en kijkt naar de minuten die je wekker op je nachtkastje tikt. Klinkt dit scenario bekend? Doe jezelf een plezier: verberg de klok. Door voortdurend de tijd te controleren en hiermee negatieve gedachten op te roepen, verhoog je alleen maar de stress, waardoor het moeilijker wordt te ontspannen en in slaap te vallen.

4.    Houd je slaapkamer koel

Wist je dat je lichaamstemperatuur een belangrijke invloed heeft op je biologische klok? Wanneer je in slaap valt, daalt je lichaamstemperatuur enigszins, wat volgens experts het slaapproces daadwerkelijk helpt. Het geheim is een koele, donkere en comfortabele slaapkamer: de ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 tot 18 graden voor de meest slaapvriendelijke omstandigheden. De duisternis stimuleert de hersenen om melatonine te maken, wat je interne klok vertelt dat het tijd is om te slapen. Melatonine helpt om de lichaamstemperatuur te verlagen: het laagste punt wordt bereikt tussen 2 en 4 uur ‘s ochtends.

5.    Neem een ​​warme douche voor het slapengaan

Door je lichaam één uur voor het slapen gaan op te warmen met een warme douche en vervolgens in de koudere lucht te stappen, zal je lichaamstemperatuur sneller dalen. Verschillende studies tonen aan dat deze snelle temperatuurdaling je metabolisme sneller vertraagt ​​en je lichaam voorbereidt op slaap. Douches kunnen ook heel ontspannend zijn. Daarbij komt: als je elke avond rond dezelfde tijd doucht, waardoor het deel uitmaakt van een consistente bedtijdroutine, zal je de sterkste effecten zien op je slaappatroon. Dan creëert je lichaam een ​​verwachting van wat er daarna komt: slaap!

6.    Draag sokken naar bed

Onderzoekers van een Zwitserse studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature vonden dat warme voeten en handen de beste voorspeller waren van snel inslapen. In de studie plaatsten deelnemers een warmwaterkruik aan hun voeten: hierdoor zetten de bloedvaten op het huidoppervlak uit, waardoor het warmteverlies toeneemt. Het verplaatsen van de bloedstroom van je kern naar je ledematen, in samenwerking met melatonine, koelt je lichaam af.

7.    Visualiseer je favoriete plek

In plaats van het tellen van schapen, visualiseer je een omgeving waarin je je rustig en gelukkig voelt. De sleutel tot succes is het bedenken van een scène die boeiend genoeg is om je een tijdje af te leiden van je gedachten en zorgen. In een onderzoek van Oxford University vielen slapelozen die werden geïnstrueerd om zich een ontspannende scène voor te stellen, zoals een strand of een waterval, 20 minuten sneller in slaap dan de mensen die schapen moesten tellen of juist niets bijzonders mochten doen. Visualiseren werkt!

8.    Luister naar muziek

Studies hebben aangetoond dat klassieke muziek, of elke muziek met een langzaam ritme van 60 tot 80 slagen per minuut, je kan helpen om in slaap te vallen. In een studie uit 2008 zagen deelnemers die 45 minuten voor het slapengaan naar ontspannende klassieke muziek luisterden, hun slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Als bijkomend effect meldden ze ook verminderde symptomen van depressie!

9.    Vermijdt blauw licht

Ten aanzien van blauw licht geldt: hoe minder, hoe beter. Iedere vorm van licht kan de productie van melatonine door je lichaam onderdrukken, maar blauwe lichtgolven doen dit des te krachtiger. Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals tablets en smartphones, maar ook TL- en LED-lampen geven krachtig en hiermee slaap-verstorend licht. Dus doe de lampen zeker een uur voor het slapengaan wat lager en de televisie uit, en steek eens een kaarsje aan!

10. Doe progressieve ontspanningsoefeningen

Bij progressieve spierontspanning wordt elke spier in je lichaam aangespannen en vervolgens weer losgelaten, wat je lichaam te helpt om te ontspannen.
Begin met het spannen en ontspannen van de spieren vanaf je nek en hoofd, geleidelijk aan door je lijf, tot je tenen. Span alle spiergroepen gedurende minstens vijf seconden en ontspan vervolgens gedurende 30 seconden;  herhaal dit proces twee keer per spiergroep.
Progressieve ontspanning is op zichzelf misschien niet genoeg, maar in combinatie met andere bovenstaande tips maakt het zeker een enorm verschil!

 

Recente Blog berichten

Schrijf een reactie

Slapen kun je leren